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5 Cause di disturbo del sonno

La LUCE aiuta a regolare l’orologio biologico umano, in particolare attraverso la melatonina, un ormone che segnala al vostro corpo che è il momento di dormire. La luce blu, prodotta dal sole ma anche dagli schermi di televisori, computer e smartphone, interrompe la produzione di melatonina. Sì, se emette luce blu, anche il piccolo schermo di uno smartphone può rendere più difficile addormentarsi. Un piccolo studio crossover randomizzato esaminando l’impatto degli smartphone con e senza luce blu ha trovato che, anche se quelli con luce blu non hanno influenzato in modo significativo i livelli di melatonina del siero, hanno ancora ridotto la sonnolenza. Quindi, se li devi usare prima di coricarti, prendi in considerazione l’installazione di un programma che riduce gradualmente la luce blu dallo schermo dopo il tramonto. Fortunatamente, sempre più dispositivi sono disponibili con un tale programma preinstallato (ad esempio, Night Shift su iPhone e Mac). Per addormentarsi più velocemente, evitare luci brillanti e luci blu entro le due ore prima di coricarsi; se necessario, utilizzare occhiali blu-luce-bloccante o un programma che riduce la luce blu dallo schermo del computer, tablet o telefono. Per dormire meglio, rendere la vostra camera da letto scura; se non è possibile, prendere in considerazione l’utilizzo di una maschera di sonno.

Se devi dormire in un ambiente RUMOROSO (e non sei un genitore), prendi in considerazione l’idea di prendere i tappi per le orecchie. Possono proteggerti dalle auto che hanno il clacson, ma non molto contro il rumore del traffico. Fortunatamente, i clacson, essendo rumori improvvisi, sono più propensi a svegliarti rispetto al rombo del traffico; ma quest’ultimo, se abbastanza forte, può ancora compromettere la qualità del sonno. Quindi sì, di regola, la luce e il suono dovrebbero essere entrambi ridotti al minimo. Ognuno ha il suo uso, tuttavia. Una piccola luce notturna calda può rassicurare i bambini e aiutarli ad addormentarsi (anche se può anche compromettere la qualità del loro sonno se lasciata acceso durante la notte), e la musica può aiutare gli adulti più anziani con insonnia (anche se il volume deve essere mantenuto basso). Il rumore può ridurre drasticamente la qualità del sonno. Se non riesci a rendere silenziosa la tua camera da letto, usa i tappi per le orecchie (a meno che tu non abbia bisogno di sentire il tuo bambino che chiama). Alcune persone apprezzano il rumore bianco o la musica, soprattutto quando maschera suoni più irritanti, come il rumore del traffico; ma mantenere basso il volume.

La temperatura corporea interna elevata è stata associata all’insonnia. Così, se la vostra camera da letto è troppo CALDA, abbastanza per aumentare la temperatura corporea , si possono avere problemi ad addormentarsi si può sperimentare una diminuzione della qualità del sonno. Al contrario, le riduzioni della temperatura corporea interna sono state associate a riduzioni della latenza del sonno. Così, se la vostra camera da letto è fresca, abbastanza fresco per abbassare la temperatura corporea ma non così fredda da essere scomoda, ci si può addormentare più velocemente ed entrare nelle fasi più profonde del sonno prima.
Anche se le alte temperature non ti impediscono di addormentarti, dovresti comunque sforzarti di dormire in una stanza fresca, perché il calore può compromettere la qualità del sonno più del rumore.

L’ALCOOL è un depressivo del sistema nervoso centrale; provoca rilassamento legandosi ai recettori GABA nel cervello. In altre parole, l’alcol aiuta a rilassarti; e si potrebbe pensare che ti aiuta a dormire meglio. La ricerca, tuttavia, mostra il contrario. Sì, all’inizio, l’alcol può aiutare ad addormentarti, ma questo effetto svanisce dopo pochi giorni se continui a bere vicino all’ora di coricarsi. E fin dall’inizio, comprometterà la qualità del tuo sonno. Ironia della sorte, i disturbi dell’uso di alcol sono stati anche collegati all’insonnia, anche se la loro causa o conseguenza è incerta.

La CAFFEINA può bloccare diversi recettori dell’adenosina nel cervello, con effetti variabili. Bloccando il recettore A1, che promuove la sonnolenza quando attivato, la caffeina può aumentare la vigilanza. Bloccando il recettore A2A, la caffeina può aumentare i livelli di dopamina, con effetti stimolanti e di miglioramento dell’umore. Il recettore A1 non sembra perdere la sua sensibilità, che può essere il motivo per cui la caffeina non perde il suo effetto di risveglio. Il recettore A2A perde la sua sensibilità ed è il motivo per cui i veterani del caffè non si sentono stimolati anche dopo aver bevuto diverse tazze. Poiché non si sentono più stimolati, i veterani del caffè spesso immaginano che la caffeina non influenzerà il loro sonno. Infatti, molte persone possono addormentarsi con la caffeina che scorre le vene. Eppure, anche mentre dormono, la caffeina li rende più attenti e il loro sonno più superficiale. Per questo motivo, la caffeina dovrebbe essere evitata entro le sei ore prima di coricarsi.